Has sentit a parlar de la importància de cuidar el teu sòl pelvià? Tant si estàs embarassada com si ho has estat, i com si no, els exercicis de Kegel són fonamentals per cuidar aquesta zona del cos. T’expliquem què són i en què consisteixen!
Els exercicis de Kegel són contraccions voluntàries de la musculatura que es troba al sòl pèlvic i a l’úter, al recte, a la bufeta i a l’intestí prim. Serveixen per a mantenir tonificades aquestes zones, per a tractar les petites pèrdues d’orina, la incontinència fecal i per a la millora de les relacions sexuals.
Un punt molt positiu és que aquests exercicis es poden fer en qualsevol moment, tinguis l’edat que tinguis i siguis dona o home. Però són especialment recomanables durant l’embaràs i el postpart. Fer-los de manera habitual millorarà la qualitat de la teva vida a curt i llarg termini. A més, no són exercicis difícils. Només cal prendre consciència dels moviments i ser conscient dels músculs que estàs treballant.
Com fer els exercicis de Kegel?
Es poden fer en qualsevol moment (quan estiguis asseguda, estirada, menjant, mirant la TV…). Encara que si encara no els has practicat mai és millor que comencis estirada panxa enlaire, asseguda, dreta amb les cames lleugerament separades, de genolls en posició de gateig.
Exercici 1 – contracció lenta
Fingeix que has d’orinar i després contrau els músculs per retenir el pipí (has de sentir que els músculs de la vagina i l’anus es posen ferms i es desplacen cap amunt).
Exercici 2 – contracció lenta mentre orines
Fes el mateix quan estiguis orinant i pren control de la bufeta (les cuixes, glutis i abdomen han de romandre relaxats).
Exercici 3 – contracció ràpida
Aquí cal contraure i pujar els músculs de forma ràpida. Fes-ho una vegada tantes vegades com puguis. Descansa, relaxa i torna a contraure tantes vegades com puguis durant 2-3 minuts.
Exercici 4 – ascensor
Fes 5 contraccions cap amunt, parant un segon a cadascuna. Repeteix el mateix procés en baixar.
Exercici 5 – en ona
L’anell que envolta la uretra, el de la vagina i l’anus estan disposats en forma de 8. Tracta de contraure’ls de davant cap enrere i de darrere cap endavant.
Consells per a fer els Exercicis de Kegel
Abans de començar a realitzar els exercicis assegura’t que la bufeta estigui buida i quan els realitzis, estreny els músculs de 3 a 5 segons i relaxa’ls 3-5 segons sense contenir la respiració. Repeteix els exercicis 10 vegades seguides i descansa. Recorda que per obtenir resultats has de ser constant i practicar-los 2-3 cops per setmana com a mínim.
Com pots saber si estàs utilitzant els músculs correctes a l’hora de fer exercicis de Kegel?
- Imagina’t que intentes evitar una flatulència.
- Introdueix un dit a la teva vagina i prem els músculs com si estiguessis contenint l’orina (has de sentir com els músculs es tiben i es desplacen cap amunt).
Durant quant temps s’han de realitzar?
Tot i que podràs veure resultats al cap de 4-5 setmanes, és important seguir exercitant el sòl pèlvic augmentant les repeticions a poc a poc. Això sí, mai hem de sobrepassar-nos, ja que un excés d’aquests exercicis podrien portar-te a estendre els músculs massa.
Els provaràs? Et llegim als comentaris!
Tel.: 937 21 39 33 — 
Whatsapp: 649 38 54 10